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在追求健康或減重的過程中，很多人一聽到「脂肪」或「膽固醇」就避之不及，買東西非「無脂」、「去脂」不選。但你知不知道，盲目追求「無脂」或完全避開油脂，未必就是更健康？長期嚴重缺乏必需脂肪酸，亦可能影響皮膚健康等問題。
但你知不知道，「脂肪不是敵人，吃錯脂肪才是」。
今次就用最簡單易懂的方式，同大家拆解脂肪、脂肪酸與膽固醇三者的分別，教你如何聰明挑選「好脂肪」！
01｜脂肪、脂肪酸、膽固醇，到底有什麼分別？
很多人常把「脂肪」、「脂肪酸」與「膽固醇」混為一談，其實它們在體內扮演著完全不同的角色：
1. 脂肪—— 一個大分類
我們平時講的食用油、動物脂肪等，主要含有不同種類的脂質，而我們最常接觸的膳食脂肪，主要是甘油三酯。
2. 脂肪酸—— 脂肪的「基本材料」
脂肪酸就像是構成脂肪的「積木」。不同脂肪酸的種類和比例不同，就會形成不同特性的脂肪。例如大家常聽到的飽和脂肪、單元不飽和脂肪（如 Omega-11），、多元不飽和脂肪（如 Omega-3、Omega-6），其實都是在講不同種類的脂肪酸。
3. 膽固醇—— 體內的重要物質
膽固醇不屬於脂肪酸，而是一種蠟狀的脂質化合物。存在於身體每一個細胞，身體本身亦會自主製造。它是細胞膜的重要組成部分，亦是製造部分荷爾蒙及膽汁酸的重要原料。
所以：脂肪 ≠ 脂肪酸 ≠ 膽固醇
三者有關係，但不是同一回事。
02｜脂肪不是敵人！盲目「無油飲食」的三大代價
「脂肪」之所以經常被嫌棄，是因為它的熱量比碳水化合物和蛋白質高。但健康飲食並不是「越低脂越好」，盲目「滴油不沾」反而可能要付出健康代價：
①提供必需脂肪酸，保護肌膚屏障
身體有兩種必需脂肪酸（Omega-3 和 Omega-6），無法自行合成，必須從食物中攝取。如果長期嚴重缺乏，會導致皮膚粗糙、乾燥、脫屑及發炎等問題。
②膽固醇是製造荷爾蒙的「原料倉庫」
膽固醇是體內製造性荷爾蒙（如雌激素、睪固酮）、維他命 D 以及膽汁酸（幫助消化脂肪）的重要原料。盲目追求「零膽固醇」或過度去脂，往往會直接導致荷爾蒙失調、經期不順、脾氣暴躁或情緒低落。
③幫助吸收脂溶性維他命
維他命 A、D、E、K 屬於「脂溶性維他命」，要適量的膳食脂肪作為載體才能被腸道順利吸收。
所以真正要問的，不是「食唔食脂肪？」，而是「食邊種脂肪？食幾多？」
03｜「好脂肪」與「壞脂肪」，到底點樣分？
講「好脂肪」和「壞脂肪」，不是說某一種脂肪百分百好、另一種百分百壞，而是不同脂肪對身體的代謝影響有所不同：
不飽和脂肪（好脂肪）：可以優先選擇
- 常見於：橄欖油、芥花籽油、牛油果、堅果、種子，以及三文魚、鯖魚等深海魚類。
- 優點：包含單元（Omega-9）及多元不飽和脂肪（Omega-3、Omega-6）。以不飽和脂肪取代部分飽和脂肪，有助改善血液中的壞膽固醇（LDL）水平，並有利於心血管健康。
飽和脂肪：唔係完全不能食，但要留意份量
- 常見於：肥肉、牛油、全脂乳製品，以及部分熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）。
- 提醒：攝取過多飽和脂肪會令血液中的壞膽固醇（LDL）上升，因此建議控制在合理份量內。
反式脂肪（壞脂肪）：能少就少
- 常見於：部分高度加工食品、含部分氫化油的食品、起酥油及部分糕點等。
- 危害：它會增加壞膽固醇（LDL），同時降低好膽固醇（HDL），顯著增加心血管疾病風險，應盡量避免。
04｜膽固醇不是越低越好？
這裡又有另一個常見迷思——聽見膽固醇就覺得「不健康」。
膽固醇本身是身體維持生命的必需品。真正需要留意的，是血液中的膽固醇水平是否平衡，以及 HDL 和 LDL 等指標：
- HDL（好膽固醇）：負責清除血管內多餘的膽固醇並帶回肝臟處理，具有保護心血管的作用。
- LDL（壞膽固醇）：過量時會增加膽固醇沉積在動脈壁的機會，增加心血管疾病風險。
所以重點不是追求「零膽固醇」，而是維持合適的血脂水平，尤其留意 LDL。
4 大脂肪原則
日常飲食不需要計算得太複雜，可以由以下 4 個小習慣開始：
1. 揀：揀較健康的優質脂肪來源
煮食時多選植物油、堅果、種子、深海魚等含不飽和脂肪的食物。
2. 換：用好脂肪取代部分壞脂肪
例如煮食時，以含不飽和脂肪的植物油取代部分牛油或豬油；下午肚餓時，用一小把原味堅果取代薯片。重點是用較好的選擇取代較不理想的選擇。
3. 適量：好脂肪都不是越多越好
脂肪的熱量密度高，即使是健康的橄欖油或堅果，食得太多熱量一樣會超標
4. 睇全餐：不要只看「脂肪」兩個字
與其只問「呢樣食物有冇脂肪？」，不如看看「脂肪來自哪裡？是甚麼種類？整體飲食是否均衡？」。
健康飲食從來不是「滴油不沾」，而是「學會吃對優質油脂」。
擺脫對脂肪與膽固醇的誤解與恐懼，從今天開始，為餐桌換上好油、多吃原型優質脂肪食物，用對的營養展現自然健康的活力。
