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行超市時，看到冷藏櫃裡擺滿標榜「100% 純天然」的果汁，不少人都會順手買幾支回家，會覺得：「都係水果整，飲果汁＝食水果！」食水果要削皮又黏手，果汁就方便得多，輕鬆飲完，仲可以補充維他命C。
聽落好合理。
但其實，完整水果同果汁雖然都來自水果，由「食」變成「飲」，身體吸收糖分的速度與代謝方式已經大不相同。
今次就拆解一下：水果榨成果汁後，到底分別在那？
01｜榨汁等於拆走「天然保護罩」?
水果同果汁其中一個重要分別，在於膳食纖維。
食一個完整水果（例如一個橙或蘋果），需要咀嚼，果肉及膳食纖維會一齊食落肚。水果中的膳食纖維就像是天然的「減速屏障」：
· 鎖住果糖，平穩吸收：當我們咀嚼完整水果時，膳食纖維會像一張網子般包裹著果糖，減緩胃部排空速度，讓果糖以平穩、緩慢的速度進入血液，避免血糖劇烈波動。
· 榨汁濾渣等於拆走保護：水果一經榨汁，膳食纖維會留在果渣中被過濾丟棄。失去了這層天然屏障，原本被鎖住的果糖就會被瞬間釋放出來。
失去了膳食纖維的阻擋，液體中的果糖更容易被消化吸收。由於果糖主要依靠肝臟進行代謝，當短時間內吸收過多，肝臟來不及完全處理，多餘的糖分就容易轉化為脂肪儲存，變成高熱量負擔。
02｜「100% 無加糖」唔代表無糖！
「我飲 100% 純果汁，冇加糖㗎喎？」
「100% 純果汁」確實沒有額外加入砂糖，但水果本身天然就含有果糖。
真正值得留意的是：當水果變成果汁後，進食速度同攝取份量會大幅飆升：
· 食橙：要剝皮、要咬、慢慢食，食完 1 個通常就會自然停低。
· 飲橙汁：一杯已經包含 3 至 4 個橙。幾口飲完，只需要 30 秒。
水果沒有變甜，只是液體形態讓糖分變得極容易入口。你以為喝進去的是濃縮養分，其實往往是已經「卸下防禦」的糖分。
03｜「飲」同「食」，飽足感可以差好遠！
這是大家最容易忽略的地方——大腦需要「咀嚼」來接收飽足訊號。
想像一下下午肚餓時：
· 食一個蘋果：你要拎起、咬落去、咀嚼吞嚥，吃完 1 個你可能就會覺得嘴巴有點酸。咀嚼動作配合纖維在胃部的體積，會向大腦發送「我食咗嘢」的訊息，飽足感持久。
· 飲一杯蘋果汁：幾分鐘甚至幾十秒就飲完。沒有咀嚼過程，液體快速通過胃部，飽足感近乎零。
攝取糖分的速度加快了，但大腦的飽足感卻沒有同步增加。結果喝完果汁沒多久肚仔又餓，不知不覺間累積了雙倍熱量。
食一個 vs 飲一杯
怎樣吃水果最精明？
講到呢度，並不是要大家把果汁視為「毒藥」。偶爾飲一杯果汁，當然可以。只不過，如果平日有得揀，「用牙齒吃水果」始終是一個更簡單直接的選擇。
在日常飲食中，不妨嘗試以下幾點：
1. 優先食完整水果：可以直接食的水果，就少一點榨汁，多一點咀嚼，保留水果本身的纖維。
2. 能連皮吃就連皮吃：像蘋果、葡萄、番石榴等水果，果皮與近皮處的膳食纖維及植化素最豐富，清洗乾淨後連皮咀嚼，防護效果最好。
3. 份量拿捏「一個拳頭」：再健康的水果也有糖，每次份量控制在約一個拳頭大小，並優先挑選低升糖指數（GI）的水果（如奇異果、番石榴、莓果）。
4. 想喝果昔，可以保留果汁渣：如果想轉換一下口感，可以用攪拌機將完整水果打成果昔，盡量保留果肉及纖維；亦多搭配蔬菜（如芹菜、菠菜）。
水果本身是好食材。但當它由「一個水果」變成「一杯果汁」，纖維、進食速度、飽足感及份量，都可能有所不同。所以，下次想食水果時，不妨洗一洗、切一切。少一點「飲」，多一點「食」；給自己幾分鐘，用牙齒慢慢享受水果。
*本文章內容純屬專家個人意見，詳情請諮詢專業人士意見。
